🔴¿Cómo aliviar el dolor de cadera?

Tres actividades: 

Voy a compartir contigo tres ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor de cadera.

Este tipo de dolor puede presentarse por diversas razones, ya sea por estar mucho tiempo caminando o sentado, e incluso al acostarse de un lado específico.

A pesar de que las causas del dolor pueden ser múltiples, como la artrosis de cadera, estas actividades están diseñadas para que puedas llegar a  aliviar la zona.

Es fundamental que mantengas la movilidad (dependiendo cada caso) en la cadera para evitar que la condición empeore.

Te invito a que participes activamente y sientas cómo se va liberando la tensión en esa zona.

Algunas causas del Dolor de Cadera

El dolor de cadera puede surgir por diversas razones. Puede presentarse al caminar mucho, al estar sentado durante un periodo prolongado o al apoyarse en el lado afectado mientras se está en la cama. Estos síntomas pueden indicar problemas en la cadera que merecen atención.

Existen varias áreas donde puede sentirse el dolor. Por ejemplo, puede localizarse en la ingle, en un área  llamada trocánter, o en los músculos que pueden estar comprimiendo el nervio ciático.

La pérdida de movilidad es un indicador clave de que es importante realizar ejercicios específicos para aliviar el dolor.

Algunas de las patologías es la artrosis de cadera, que implica la disminución del tejido articular, es una de las causas más comunes cuando el dolor se vuelve persistente. Por eso, es esencial considerar la causa subyacente para abordar de forma adecuada la molestia en la cadera y utilizar los ejercicios correctos como parte del tratamiento.

Actividad  en el Piso

Posición Inicial y Preparación

 Les recomiendo que usen una manta para mayor comodidad. Si sienten dolor en la cadera, es fundamental primero reposar en el piso,  y dejar que la musculatura descienda. Luego, van a llevar la pierna del lado donde sienten molestias hacia el suelo, utilizando la mano opuesta para crear una torsión suave. Este movimiento ayuda a estirar y liberar tensiones.

Estiramiento con Torsión

Colocando la mano que corresponde al lado que duele sobre la rodilla, intento llevarla hacia el piso. Pueden extender la pierna y sentir cómo se alivia la tensión. También pueden sostener la parte superior del muslo para aumentar la distancia y el estiramiento en esa área. Repetir este movimiento puede ayudar a reducir las molestias gradualmente.

Tracción de la Pierna

 Colocar la mano detrás de la rodilla y traccionar la pierna suavemente. Mantengan esta posición durante unos segundos, entre uno y dos minutos, para notar una mejoría. Este tipo de movimiento es fundamental para cualquier persona que experimente dolor en esta área, permitiendo recuperar movilidad y estabilidad.

 Sesión

Uso de la Silla y Posición Inicial

Para realizar el ejercicio, busco una silla o un pequeño banquito. Asegúrense  de estar descalzo o con medias y colocan los pies separados a la altura de mis caderas. Mantengan los brazos sueltos a los costados y llevan la atención a las rodillas 

Movimiento de Rodillas y Consciencia de la Cadera

Primero, pongo mis manos sobre las caderas para observar el movimiento. Al juntar las rodillas, puedo percibir el movimiento en la cadera. Luego, respiro y suelto, permitiendo que mis piernas se abran un poco más. Es importante que el borde externo de los pies permanezca en el suelo para mantener la alineación adecuada.

Apertura Exagerada de Piernas

A continuación, junto mis pies y, observando las sensaciones en mi cuerpo, giro hacia la apertura. Puedo sentir como si mis rodillas quisieran abrirse más de lo habitual. Después, descanso un momento, dejando que mis piernas se estiren. Además, puedo probar juntando las plantas de los pies y alternando el movimiento de apertura y cierre.

Elevación de la Pelvis

Finalmente, puedo realizar un movimiento de elevación de pelvis. Coloco las piernas extendidas y trato de levantar la pelvis del suelo, sintiendo cómo se activa la zona de la cadera. Al relajarme, me concentro en la conexión con el suelo y aprovecho este momento para liberar cualquier tensión acumulada.

Actividades para Mejorar la Movilidad de la Cadera

Les voy a compartir algunos ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor en la cadera. Este malestar puede surgir por diversas razones, como caminar mucho, estar sentados durante períodos prolongados o descansar sobre un lado específico. A continuación, presento tres actividades que pueden resultar útiles.

Primer Ejercicio

Para comenzar, necesito que busquen una manta y se sienten en el suelo. Esta actividad es ideal si sienten molestias en la ingle o en el área del trocánter. Acuéstate, permitiendo que la musculatura se suelte. Luego, lleva la pierna que sientes incómoda hacia el lado contrario y realiza una pequeña torsión, tratando de llevar la rodilla al piso. Este movimiento ayudará a estirar esa zona.

También, podes sujetar el hueso de la cadera y tirar ligeramente en diagonal mientras extiendes la pierna.

Si el dolor persiste, otra opción es colocar la mano detrás de la rodilla, traccionar un po y extender la pierna. Mantén esta posición de 30 segundos a un minuto antes de descansar.

Segundo Ejercicio

Ahora, busquen una silla o un banquito. Siéntense descalzos o con medias, y alineen sus pies en línea con las caderas. Dejen los brazos a los lados y, lentamente, intenten juntar las rodillas. No se preocupen si no logran juntar las rodillas; el movimiento en la articulación coxofemoral es lo que importa. Sientan cómo se activa la cadera y luego vuelvan a abrir las piernas.

Una variante es juntar los pies y levantar las manos sobre la cadera. Desde allí, realicen movimientos de apertura y cierren nuevamente. Es importante que mantengan el borde externo del pie apoyado en el piso durante estos movimientos.

Tercer Ejercicio

Para la última actividad, necesitarán una pelota de tenis. Colóquenla en el área donde sientan el dolor. Realicen masajes suaves, comenzando en el punto dolorido y luego deslicen la pelota hacia toda la zona posterior de la articulación sacroilíaca. En todo momento, el movimiento debe ser suave, profundo y controlado para no forzar la zona.

Es crucial mantener la movilidad de la cadera, realizando estas actividades de manera consciente y a un ritmo lento. La calidad del movimiento es más importante que la cantidad.

Masaje con Pelota de Tenis

Selección de la Pelota Apropiada

Para realizar este masaje, lo ideal es usar una pelota de tenis. Si no tenes una, busca una pelota más blanda. La clave es que la pelota pueda proporcionar el nivel adecuado de presión sin causar dolor excesivo.

 Masaje en Zona de Dolor

Coloca la pelota en la zona donde sientes el dolor. Comienza realizando masajes suaves y circulares sobre el área afectada. Asegurate de que el movimiento sea profundo, pero siempre suave. Esto te ayudará a liberar la tensión acumulada.

Masaje en la Articulación Sacroilíaca

Cuando trabajes en la región sacroilíaca, utiliza movimientos de deslizamiento con la pelota. Podes aplicar una leve presión y moverla lentamente para liberar cualquier tensión. Recuerda que es importante ser consciente de tus movimientos y evitar presionarte demasiado.

Masaje en la Zona Anterior de la Cadera

Al masajear la parte anterior de la cadera, trata de recorrer toda la estructura ósea con la pelota. Podes realizar movimientos que imiten un recorrido, asegurándote de cubrir todas las áreas que puedan estar tensas. Termina el masaje cuando sientas que la tensión ha disminuido.